Одним из основных положений тела при проведении статической ВМ является положение сидя нанизкой скамейке или подстилке толщиной 10—-15 см. Ноги скрещены под тазом. При этом, таз и колени образуют опору в виде равнобедренного треугольника (Предпочтительными являются позы лотоса или полу-лотоса). Кисти рук на бедрах, левая ладонь на тыльной стороне правой кисти. Спина и шея выпрямлены, голова слегка наклонена вперед. Кончик языка касается неба у верхних резцов, глаза полузакрыты. Мышцы тела расслаблены. Дыхание естественное. Детали положения тела подбираются эмпирически и длительность нахождения в позе постепенно увеличивается от 10 до 60 минут. Такое положение тела способствует развитию статической пассивной гибкости в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, а также статической выносливости мышц, образующих корсет для позвоночного столба. Хочется еще раз подчеркнуть важное значение правильного положения позвоночника. На Востоке существовало убеждение, что все болезни человека происходят из-за неправильного положения спины. Не разделяя телесное или духовное, китайские учителя утверждали, что силой мысли можно выпрямить спину и, напротив, прямая спина выпрямляет мысль. Исходя из концепции восточной медицины, задне-срединный меридиан иначе называется каналом контроля. Этим также подчеркивается особая важность положения позвоночника, по которому проходит задне-срединный меридиан. Цель ВМ: Способствовать реабилитации психики человека (спортсмена). Задачи ВМ: 1. Нормализовать и развивать саморегулирующую функцию самосознания (рефлексии) путем нейтрализации (обнуления) функций самоотношения и самооценки. 2. Развивать функции волевого усилия и произвольного внимания активной целенаправленности сознания (регуляции) 3. Способствовать очищению сознания путем постепенной нейтрализации ощущений, восприятий, памяти, мышления, эмоций и чувств. Методы и методические приемы ВМ: 1. Самонаблюдение. 2. Метод ментальных отметок. Объекты самонаблюдения: Ощущения в теле, образы, вторичные образы, представления, мысли, понятия, эмоции (переживания), чувства (переживания). Дозировка: 10—-60 минут, в некоторых случаях 180 минут и больше. Организация: 1. Индивидуальные занятия. 2. Групповые занятия. 3. Самостоятельные занятия. Инструкции по ВМ: Самонаблюдение феноменов психики должно осуществляться абсолютно беспристрастно, не вовлекая мышление в анализ происходящего.
Метод ментальных отметок заключается в том, что на начальном этапе медитации возможна мысленная фиксация доминирующих объектов наблюдения. При этом также нельзя вовлекать мышление, память в анализ отмечаемых моментов. Концентрированная осознанность подразумевает наличие доминанты, на которой концентрируется внимание внутреннего наблюдателя. Как правило в ВМ такой доминантой является процесс дыхания. Однако возможно появление каких-либо психических феноменов, которые могут становиться временными доминантами внимания. Концентрированная осознанность подразумевает внимательное наблюдение того, что есть в настоящем моменте.
Констатирующее внимание проявляется в наблюдении объектов как они есть, без установки на выбор и сравнение без переживаний и оценивания. Это равномерная осознанность, чуждая искажениям, предпочтениям и вмешательству в процесс. "Не суди!" и "здесь-и-теперь" его основные установки.
Осознанность дыхания практикуется удержанием внимания на движении передней брюшной стенки в такт с фазами дыхания (вдох, выдох, пауза). При этом не следует навязывать дыханию другой режим, так как это не дыхательное упражнение. Следует отключить воображение, представление и визуализацию процесса дыхания. При этом возможны ментальные отметки "подъем-опускание", "внутрь-наружу", "вдох-выдох". Однако удержанию внимания на выбранном объекте будут препятствовать различные отвлекающие факторы в виде ощущений, образов, мыслей, чувств, эмоций, концепций и пр. При этом, некоторые из перечисленных факторов могут оказаться весьма сильными. В этом случае на помощь могут прийти ментальные отметки того или иного отвлекающего фактора, после чего внимание мягко возвращается к дыханию. Дело в том, что человеческая психика, как показывает опыт, обладает таким свойством, что через несколько возвращений к отвлекающему фактору, он может исчезнуть, но не исключено, что возникнет другой, с которым повторяется та же операция. Таким образом происходит постепенное "отсечение" мешающих факторов и достигается одно-направленность внимания. Но не исключено появление очень сильного фактора, например, болевое ощущение или чувство страха, или чего-нибудь другого, от чего "отключиться" не удастся. В этом случае можно говорить о временной или дополнительной доминанте, на которую происходит переключение внимания. При этом восприятие происшедшего должно быть абсолютно нейтральным и бесстрастным.
Для того чтобы более наглядно разобраться с механизмом медитации, обратимся к схеме рис. 1 "Уровни управления в организме и поведении спортсмена". Начнем с сознательного уровня управления, где разные характеристики сознания при ВМ играют различную роль. Значение РЕГУЛЯЦИИ, РЕФЛЕКСИИ, РАЗВИТИЯ СОЗНАНИЯ при ВМ: Известно, что саморегуляция в сознании человека играет определяющую контрольно-регулирующую роль. При ВМ саморегуляция регулирует степень волевого усилия, направленного, в свою очередь, на регуляцию представлений, восприятий, воображения, переживаний, определяя динамику эмоций и чувств. Самоотношение и самооценка определяют, что в процессе развития сознания произошла его социализация, которая на время ВМ должна быть "снята" с сознания как снимается одежда с тела. Кроме того саморегуляция контролирует произвольное внимание, придавая ему необходимую бдительность и концентрацию и направляя на наблюдение внутренних психических процессов. Таким образом, если оперировать понятиями современной психологии, самосознание (рефлексия) при ВМ выполняет роль внутреннего наблюдателя.
ОТРАЖЕНИЕ при ВМ должно быть как в идеальном зеркале. Вся совокупность знаний должна быть отключена, способствуя адекватному восприятию действительности. Ощущения, которые наблюдаются во время ВМ, можно классифицировать в соответствии с анализаторами, через которые организм получает информацию. Это могут быть звуки, запахи, зрительные ощущения, ощущения в теле. Как говорилось выше для ВМ обычно выбирается место, где отвлекающие факторы в виде звуков, запахов и пр. сведены к минимуму. Освещение минимальное, глаза полузакрыты, тело неподвижно. И тем не менее какие-то звуки, запахи и зрительные образы могут присутствовать. В этом случае производится регистрация в виде ментальной отметки, например "слушание", "запах", "видение" и внимание опять возвращаются к передней брюшной стенке — "подъем", "опускание". При этом терминология ментальных отметок не имеет принципиального значения. Главное — это не вовлекаться в мыслительный процесс анализа природы, характера, интенсивности регирегистрируемого ощущения. Как правило на начальном этапе наибольшее количество ощущений связывается с мышцами, суставами, кожей, внутренними органами. Они могут проявляться как жжение, сдавливание, судороги, вибрации, боль различной интенсивности и оттенков, зуд и пр. В этом случае также делаются ментальные отметки: "жжение", "зуд", "вибрация", "мурашки", "боль" и пр. Весьма вероятно, что какое-либо ощущение станет настолько интенсивным, что вернуть внимание к циклу дыхания будет проблематично. То есть налицо образование "временной доминанты". Тогда внимание полностью концентрируется на данном объекте вплоть до его полного исчезновения, после чего фокус внимания смещается к циклу дыхания. Один из современных мастеров ВМ Сунлун-Саядо считает, что концентрация на сильных болевых ощущениях весьма полезна, так как может достичь довольно-таки высокой интенсивности. При этом желательно сохранять неподвижность и не изменять позу. Следует отметить, что концентрация внимания на болевых ощущениях показала свою пригодность при проведении ВМ квалифицированными кикбоксерами. Как правило такое интенсивное ощущение достаточно быстро отступает, и появляется возможность вновь переключить внимание на дыхание.
Иногда сознание спортсмена может начать предаваться дискурсивному или ассоциативному мышлению, что вполне естественно, но и, в то же время, может представлять определенную опасность особенно непосредственно перед соревнованиями. Как говорится, спортсмен может "перегореть". Иногда мыслительный процесс начинает уводить сознание в область планирования предстоящего боя или анализа прошедшей тренировки, или уровня своей подготовленности, выстраиваясь в "стройные" концепции и заключения. В любом случае, как только вы это осознали, следует сделать отметку "думанье", "планирование", "блуждание". Иногда присутствие таких мыслей осознается в самый момент их возникновения, иногда — уже в полном их развитии. Порой сознание спохватывается, когда мысль полностью исчерпала себя. В любом случае нет никакой необходимости в борьбе или конфликте с мыслительным процессом, просто необходимо отметить его, в какой бы момент не произошло осознавание. Иногда сознание оказывается в затруднении перед избытком появляющихся ментальных объектов и не может определить доминанту. В таком случае отмечается данный тип затруднения или неопределенности и происходит возвращение к дыханию, которое всегда присутствует и поэтому является основной доминантой.
Возникающие мысли, как правило, тесно связаны с другой функцией сознания, называемой отношение — это эмоции и чувства. В этой связи очень важно запомнить одно из правил ВМ — отношение к приятным жизненным моментам должно быть без привязанности, к неприятным — без отвращения, к нейтральным — без апатии. В случае выхода на передний план беспокойства, волнения, интереса, досады, гнева, страха, грусти, счастья и пр., сделайте их тоже объектами осознавания. В противном случае, если отсутствует осознание, они могут стать подсознательными фильтрами личностного уровня управления, когда восприятие, а следовательно и деятельность попадают в зависимость от эмоциональных и чувственных искажений. В руководствах по ВМ упоминается о необходимости быть бдительным по отношению к возникающим пяти препятствиям: желанию, сомнению, беспокойству, отвращению и сонливости. Предлагается также схема осознавания, что и с другими помехами, то есть делается ментальная отметка "желание", "сомнение", "беспокойство" и пр. Но, если эти чувства окажутся достаточно сильными, возможно само отождествление с ними и тогда они становятся хозяевами. Чтобы не допустить такого развития событий, следует полностью переключиться на этот объект и пристально, но отстраненно его исследовать. Тогда существует возможность увидеть, что чувства и эмоции ни что иное, как мысль и сопровождающее ее отношение, которые преходящи и бессущностны.
Иногда, при более внимательном исследовании мы можем также увидеть, что за кулисами желания, сомнения, беспокойства, гнева и пр. действуют либо бессознательный уровень управления в лице безусловных рефлексов: влечение к сохранению вида, влечение к сохранению индивида, стремление к деятельности, стремление к общению или подсознательный уровень управления в виде ошибочных психологических установок. Как правило, понимания всей цепочки сложного психического процесса бывает достаточно для того, чтобы выйти из под его влияния и вернуться к осознаванию процесса дыхания. Весьма важным фактором медитационной практики является один из компонентов саморегуляции и регуляции — импульс волевого усилия или интенции (намерения) к какому-либо действию. Осознавание интенций — это достаточно высокий уровень медитативной практики. При ВМ в положении сидя перед изменением положения тела или какой-либо его части, при сглатывании, открывании глаз возникает намерение, которое не всегда имеет форму мыслей или слов. Поэтому нет необходимости подыскивать соответствующие обозначения, просто необходимо осознать волевой импульс сделать что-то. Констатируя интенцию мы начинаем понимать закон причинно-следственных отношений между психикой и телом на более тонком уровне, что может способствовать более эффективному их (психики и тела) управлению в любых жизненных ситуациях.
В заключение описания метода ВМ можно привести инструкцию одного из мастеров медитации Джозефа Голдстейна "Утопающий ум" (1994): "Когда концентрация достигает большой интенсивности, появляется вероятность того, что ум войдет в приятное мечтательное состояние... Не поддавайтесь этому. Бдительно сохраняйте трезвое, бодрое состояние, не допускайте того, чтобы состояние осознанности теряло фокус... Добивайтесь непрерывности ясного внимания". Результат ВМ проявляется в том, что, благодаря очищению и нормализации таких процессов сознания, как отражение и отношение, достигнутых благодаря взвешенному волевому усилию и констатирующему вниманию, происходит очищение подсознания и нормализация бессознательного уровня управления, что адекватно восстановлению психических функций организма. Опыт работы со спортсменами высокой квалификации показывает, что ВМ способствует формированию характера (особенно смелость, мужество), направленности личности. ВМ способствует проявлению как общих способностей, связанных с духовными проявлениями личности (живопись, поэзия, музыка), так и специальных способностей или качеств, которые наиболее трудно поддаются развитию обычными методами — быстроты, координации движений, скорости релаксации и пр.
Особенностью ВМ является то, что медитация в статическом положении является только первым шагом в процессе самосовершенствования психофизической культуры личности. В дальнейшем, по мере развития внимательности, наблюдательности, концентрации и осознанности, происходит постепенное включение метода ВМ в различные виды двигательной деятельности, начиная с "прогулочной" ВМ и далее, на основании принципа "от простого к сложному через еще более сложное", выполнение специальных комплексов психофизических упражнений по программе, реализация которой осуществляется в течение всей жизни человека (табл.) Метод. приемы Возраст Медитация в статич. положен. Формальные комплексы Поединок с огранич. контакт.
Поединок с полным контакт. Детство(4 -12 лет) Юношество( 13-18) Зрелость(19-35) Сред. возр. (36-60) Прекл.возр.(61-80) Старость(от81) + + Пояснения к таблице: 1. В детском возрасте ВМ осуществляется в основном в статических положениях и при обучении комплексам различных видов СБЕ, из которых наиболее предпочтительными можно считать ката в каратэ-до или таолу в чанцюань ушу, рекомендованным видом деятельности можно определить обучение таким видам борьбы как дзюдо и айкидо. 2. В юношеском возрасте наряду с методическими приемами ВМ в статических позах и комплексами психофизических боевых упражнений можно рекомендовать как методический прием деятельности в экстремальных условиях спарринги со строго ограниченным контактом по правилам семи-контакт (WUKO) или лайт-контакт (кикбоксинг), а также такие виды борьбы как айкидо и дзюдо. 3. В зрелом возрасте к перечисленным выше методическим приемам ВМ можно рекомендовать поединки в полный контакт или различные виды борьбы. Так как поединки в полный контакт требуют значительных затрат времени на подготовку и сопряжены с некоторым риском для здоровья, то такие виды единоборств требуют профессионального подхода. В преклонном и старческом возрасте в значительной степени возрастает процент ВМ в статических положениях и при выполнении комплексов тайцзицюань. В качестве спаррингов рекомендовано тайцзитуйшоу ("толкающие руки"). В Китае этот вид единоборств чрезвычайно популярен среди пожилых людей. На Всемирном фестивале ушу 1992 года в Шанхае с показательными выступлениями по комплексам тайцзицюань и туйшоу выступала группа спортсменов мужчин и женщин в возрасте от 70 до 94 лет.
Принцип " от простого сложного через более сложное" заключается в том, что достижение медитативного состояния во время выполнения комплекса или тем более во время спарринга гораздо сложнее, чем в повседневной жизни. Поэтому переход от ВМ во время двигательных действий СБЕ к двигательным действиям, сопряженным с трудовой деятельностью или в быту, не составляет особого труда. Постепенно деятельность в состоянии полного осознавания входит в привычку и приводит к значительному повышению ее (деятельности) эффективности. Высокие успехи, достигнутые Японией, Кореей, Тайванем, Гонконгом и др. буквально во всех сферах жизни, во многом объясняются тем, что медитация в этих странах является национальной традицией. У занимающегося ВМ гораздо больше шансов к преодолению различных стрессовых экстремальных ситуаций, чем не у занимающегося.
